Cómo preparar tu primer maratón en 2026 sin lesionarte: 10 claves que realmente funcionan

Introducción

¿Te has propuesto correr tu primera maratón en 2026? ¡Enhorabuena! Dar el salto al mítico reto de los 42,195 km es una experiencia que transforma cuerpo y mente. En JerryTheRunner.com queremos acompañarte paso a paso.
Aquí tienes 10 claves imprescindibles para preparar tu maratón sin lesionarte, disfrutar del camino y cruzar la meta con una sonrisa.

Establece un objetivo realista

El primer paso para triunfar es tener un objetivo claro.
Si es tu primera vez, no busques un tiempo imposible: tu meta puede ser simplemente terminar la carrera disfrutando del recorrido. Con el tiempo llegarán las mejoras.

Diseña un plan de entrenamiento progresivo

Evita el error más común: aumentar kilómetros demasiado rápido.
👉 Usa una planificación gradual de 16-20 semanas, combinando sesiones largas, medias y cortas.
Un buen plan respeta los descansos y previene lesiones.

Entrena distintos tipos de sesiones

No todo es correr a un mismo ritmo.
Incluye en tu semana:

• Rodajes largos para resistencia.
• Series para mejorar ritmo.
• Fartlek para variar intensidad.
• Entrenamiento de fuerza para estabilidad y potencia.
• Técnica de carrera para mejorar tu zancada.

Cuida tu nutrición e hidratación

Comer bien también se entrena.
Apuesta por una dieta rica en carbohidratos complejos (avena, arroz integral), proteínas magras (pollo, pescado, legumbres) y grasas saludables (aguacate, frutos secos).
No descuides la hidratación antes, durante y después de cada sesión.

💡 Consejo: ensaya tu estrategia de geles o bebidas isotónicas en los entrenamientos largos. Nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera.

Prioriza el descanso y la recuperación

Dormir bien es tan importante como correr.

• Intenta dormir al menos 7-8 horas diarias.
• Realiza estiramientos o foam roller tras los entrenos.
• Programa días de descanso activo con caminatas o yoga.

El descanso es donde realmente mejoras.

Gestiona el estrés y la motivación

Correr una maratón no solo es físico, también mental.
Practica técnicas de respiración, visualización y autodiálogo positivo.
Rodéate de una comunidad de corredores: te ayudará a mantener la motivación.

Ensaya tu estrategia de carrera

Haz simulacros de carrera: ritmo, alimentación, equipación, descansos.
Esto te permitirá evitar sorpresas el día D y ajustar detalles como cuándo hidratarte o cuándo tomar tus geles.

Elige bien tu equipamiento

Invierte en unas zapatillas adecuadas para tu tipo de pisada.
Prueba tu ropa técnica antes de la carrera para evitar rozaduras.
Usa calcetines sin costuras y lleva un reloj GPS para controlar ritmo y distancia.

🧢 Tip extra: si corres bajo el sol, no olvides gorra y protector solar.

Prepara el día de la carrera

Planifica tu logística con antelación:

• Revisa el recorrido.
• Define la hora ideal para levantarte y desayunar.
• Llega con tiempo para calentar y entrar en el cajón de salida relajado.

Recuerda: la carrera empieza mucho antes del pistoletazo.

Reflexiona tras la carrera

Una vez finalizada, haz una revisión de lo que funcionó, lo que mejorarás la próxima vez y comparte tu experiencia (¡como podrás hacer en JerryTheRunner!). Celebrar tu logro es tan importante como entrenar para él.