Cómo preparar una media maratón: plan de 12 semanas semana a semana
La media maratón es mi distancia favorita para recomendar: es un reto de verdad, pero se prepara sin renunciar a tu vida, y es el escalón perfecto antes de pensar en un maratón. Tras 31 maratones, tengo claro que una buena media se construye con tres cosas: tiradas largas que crecen poco a poco, una sesión de calidad por semana y semanas de descarga. Aquí tienes cómo preparar una media maratón en 12 semanas, con plan semana a semana, ritmos por objetivo y los errores que más veo.
Para mí, además, la media maratón es la distancia que más se puede disfrutar como preparación de un maratón: te exige lo justo, te da información muy valiosa sobre tu forma y llegas a la meta con ganas de más.
Respuesta rápida
- Tiempo: 12 semanas de preparación específica.
- Requisito: correr 3 o 4 veces por semana y haber completado rodajes de 8 a 10 km con comodidad (si no, empieza por el 10K).
- Frecuencia: 4 días por semana: 2 rodajes suaves, 1 sesión de calidad y 1 tirada.
- Tirada larga máxima: entre 18 y 19 km, 2 o 3 semanas antes de la carrera.
- Descarga: cada cuarta semana reduces el volumen para asimilar el trabajo.
- Tu ritmo: sácalo con la calculadora de ritmos.
¿Estoy preparado para una media maratón?
Si llevas varios meses corriendo con regularidad y has completado un 10K o rodajes de 8 a 10 km sin problema, estás en el punto de partida. Si tienes alguna lesión, algún problema médico o llevas mucho tiempo sin entrenar, consulta primero con tu médico.
Plan de 12 semanas para la media maratón
Cada semana tiene cuatro sesiones. Los rodajes se hacen a ritmo suave (puedes hablar). La calidad incluye intervalos y bloques a ritmo de carrera. La tirada es la salida larga del fin de semana, a ritmo cómodo. Calienta 10 minutos suaves antes de cada sesión de calidad y enfría 5 minutos después.
| Semana | Rodaje suave | Calidad | Rodaje suave | Tirada |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 min | 30 min con 6 × (1 min rápido + 1 min suave) | 40 min | 11 km |
| 2 | 40 min | 4 × 800 m, recuperando 2 min | 40 min | 12 km |
| 3 | 45 min | 20 min continuos a ritmo de media maratón | 40 min | 14 km |
| 4 (descarga) | 35 min | 5 × 600 m, recuperando 90 s | 35 min | 10 km |
| 5 | 45 min | 5 × 1.000 m, recuperando 2 min | 40 min | 15 km |
| 6 | 45 min | 25 min continuos a ritmo de media maratón | 40 min | 16 km |
| 7 | 45 min | 6 × 1.000 m, recuperando 2 min | 40 min | 17 km |
| 8 (descarga) | 40 min | 20 min continuos a ritmo de media maratón | 35 min | 12 km |
| 9 | 50 min | 2 × 4 km a ritmo de media maratón, recuperando 2 min | 40 min | 18 km |
| 10 | 50 min | 8 km a ritmo de media maratón | 40 min | 19 km |
| 11 | 45 min | 5 × 1.000 m, recuperando 2 min | 35 min | 14 km |
| 12 (carrera) | 30 min | 15 min a ritmo de media maratón + 4 progresiones | 20 min | Media maratón |
Los días libres son de descanso o de fuerza. Si fallas una sesión, no intentes recuperarla sumándola a otra: sigue con el plan. Si te pierdes una semana entera, repite la anterior.
Ritmos para cada objetivo en media maratón
Estos son los ritmos medios para cada tiempo objetivo en 21,0975 km.
| Tiempo objetivo | Ritmo medio | Velocidad |
|---|---|---|
| 1:30:00 | 4:16 min/km | 14.1 km/h |
| 1:40:00 | 4:44 min/km | 12.7 km/h |
| 1:50:00 | 5:13 min/km | 11.5 km/h |
| 2:00:00 | 5:41 min/km | 10.5 km/h |
| 2:15:00 | 6:24 min/km | 9.4 km/h |
| 2:30:00 | 7:07 min/km | 8.4 km/h |
Si quieres saber cómo repartir el esfuerzo según el perfil de una carrera concreta, usa mi planificador de carrera. Mira cómo cambia el ritmo en las subidas y bajadas.
Las sesiones clave
La tirada larga
Es la sesión que más te prepara. Hazla a ritmo cómodo, con la sensación de que podrías seguir. Practica en ella lo que harás el día de la carrera: ropa, zapatillas, desayuno y avituallamiento.
El ritmo de media maratón
Los bloques a ritmo de carrera te enseñan cómo se siente ir a tu ritmo objetivo. Son los entrenamientos que mejor te dicen si tu objetivo es realista.
Las series
Aportan velocidad y hacen que el ritmo de carrera te resulte más cómodo. No las hagas a tope: tienen que ser rápidas, pero controladas.
Alimentación e hidratación
En una media maratón lo más sensato es llegar bien hidratado y con el depósito lleno, y beber agua en los avituallamientos. Yo siempre desayuno lo mismo, también el día de la carrera: tostadas con mermelada y mantequilla y un café con leche. Si he desayunado muy pronto, me tomo un plátano un rato antes de la salida. No es una receta para todos, pero me funciona y por eso no cambio nada: lo importante es que encuentres lo tuyo en los entrenamientos y lo repitas.
Durante la carrera, yo tomo un gel cada 8 km o cada 40 minutos, más o menos. En una media eso se traduce en uno o dos geles. Pruébalo siempre antes en tus tiradas largas para saber cómo te sienta y cuándo te va mejor a ti.
Fuerza, descanso y prevención de lesiones
Dos sesiones cortas de fuerza por semana (sentadillas, zancadas, puentes, gemelos y core) son muy recomendables. El sueño y los días de descanso son parte del plan: es donde el cuerpo se adapta. Si notas una molestia que crece, para y consulta; no la corras.
Material
Unas zapatillas cómodas y con kilómetros de rodaje. Si estás pensando en cambiarlas, mira mi comparador de zapatillas y mi guía para elegir zapatillas. No estrenes nada el día de la carrera.
El día de la carrera
- Sal ligeramente más despacio de tu ritmo objetivo durante los primeros 3 o 4 kilómetros.
- Mantén un ritmo constante hasta el kilómetro 15.
- En los últimos 5 kilómetros, aprieta si te sientes bien.
- Bebe en los avituallamientos y no pruebes nada nuevo.
Los 5 errores más comunes en la media maratón
- Salir demasiado rápido. Los primeros kilómetros engañan.
- No hacer tiradas largas. Son la base de todo.
- Entrenar siempre a la misma intensidad.
- Saltarse las semanas de descarga.
- Estrenar zapatillas o ropa en la carrera.
Dónde encontrar tu media maratón
Mi amigo Mikel tiene una página solo con las medias maratones del calendario de Aupa Mikel, para que escojas la que mejor encaje con tus 12 semanas de preparación. También puedes buscar por nombre o por pueblo en su calendario de carreras de Aupa Mikel, donde hay carreras de todas las distancias.
Después de la media maratón
Descansa unos días y vuelve poco a poco. Si te has quedado con ganas de más, la guía para preparar un maratón es el siguiente paso, y mi artículo sobre cuántos kilómetros hacer a la semana te ayudará a plantear el volumen.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para preparar una media maratón?
Entre 10 y 14 semanas si ya corres con regularidad. Un plan de 12 semanas funciona bien para la mayoría de corredores populares.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar para una media maratón?
Cuatro días son un buen equilibrio: dos rodajes suaves, una sesión de calidad y una tirada. Si estás empezando, tres también valen.
¿Cuál es la tirada más larga antes de una media maratón?
Entre 18 y 19 km, unas 2 o 3 semanas antes de la carrera. No hace falta correr los 21 km antes del día de la prueba.
¿Cuál es un buen tiempo para una media maratón?
Depende de cada persona. Muchos corredores populares terminan entre 1:45 y 2:15. Compárate con tu propia marca.
¿Qué ritmo necesito para una media maratón en 2 horas?
Un ritmo medio de 5:41 min/km. Puedes consultar otros objetivos en la calculadora de ritmos.
¿Puedo preparar una media maratón en 8 semanas?
Si ya corres 4 días por semana y llegas con una base de 10 km, sí. Para una primera media, lo recomendable son 12 semanas.
Artículos relacionados
Cómo preparar un maratón: guía completa con consejos y errores a evitar
Cómo preparar una carrera de 10K: plan para tu primer 10K y para mejorar marca
