Planificador de carrera con desnivel real

Por qué un ritmo plano no sirve en carreras con cuestas

Si quieres hacer 1:30 en la Behobia y sales a 4:30 el kilómetro, vas a llegar a Gaintxurizketa pasado de vueltas y a Miracruz sin piernas. En una carrera con desnivel lo inteligente es correr a esfuerzo constante: aflojar un poco en las subidas y dejarte llevar en las bajadas. El planificador reparte tu tiempo objetivo así, kilómetro a kilómetro.

Cómo funciona

• Perfil real del recorrido. La altimetría de la Behobia sale del track oficial de la organización. Las de los maratones de Valencia, Sevilla, Barcelona, Madrid y Donostia, de mi propio GPS corriendo esas carreras (Valencia 2024, Sevilla 2023, Barcelona 2025, Madrid 2025 y Donostia 2023). Berlín sale también de mi GPS (2023). Las otras seis Majors (Tokio, Boston, Londres, Sídney, Chicago y Nueva York) salen de trazados públicos de ediciones recientes: son una buena guía, pero en recorridos con puentes, como Nueva York, el desnivel real puede ser algo mayor de lo que marca el perfil. Si un recorrido cambia de forma importante, lo actualizaré. En Valencia, los avituallamientos son los de la edición de 2026.
• Compártelo como imagen. Con el botón «Compartir como imagen» te llevas tu plan en formato historia de Instagram: tu objetivo, el perfil, tus pasos y el kilómetro más duro. Desde el móvil se abre directamente el menú de compartir.
• Ajuste por pendiente. Cada tramo de unos 100 metros se corrige según su desnivel. Subir cuesta más de lo que bajar te devuelve, por eso un recorrido con subidas y bajadas siempre es más lento que uno llano.
• Tiempo realista a partir de una marca. Si no tienes claro tu objetivo, pon una carrera reciente y el planificador estima tu tiempo con la fórmula de Riegel, corregida por el desnivel y el calor.
• Calor y reparto. Puedes añadir el efecto del calor y elegir entre esfuerzo constante o una segunda mitad algo más rápida.

Los resultados son una estimación: tómalos como guía, no como una ley. Las sensaciones del día mandan, y si buscas un ritmo sin desnivel tienes también la calculadora de ritmos.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto más lenta es la Behobia que un 20 km llano?

Con sus casi 200 metros de desnivel positivo, el modelo calcula que la Behobia es alrededor de un 2,7 % más lenta que un 20 km llano. Para alguien que hace 1:30, son unos dos minutos y medio.

¿Qué ritmo necesito para bajar de 3 horas en Valencia?

De media, 4:16 el kilómetro (2:59:59 entre 42,195 km). Valencia es casi llana, con unos 50 metros de desnivel positivo en toda la carrera, así que el planificador apenas te mueve el ritmo: los kilómetros van de 4:13 a 4:20, algo más lentos en el falso llano que sube hasta el km 35 y más rápidos en la bajada final hacia la Ciudad de las Artes. Mira el plan para sub 3. Y si vas a correrla, aquí tienes mi guía del Maratón de Valencia 2026 con oleadas, Expo y avituallamientos.

¿Cuánto cuestan las cuestas del Maratón de Madrid?

Madrid es el maratón más duro de los que hay en el planificador: unos 260 metros de desnivel positivo, con una subida al principio, una bajada larga hasta el km 26 y la famosa subida final hasta meta. El modelo calcula que es alrededor de un 1,6 % más lento que un maratón llano, algo más de tres minutos para alguien que hace 3:30. Mira el plan para 3:30.

¿Puedo usarlo para otras carreras?

Sí. Elige «Otra carrera (recorrido llano)», pon la distancia y tendrás tus parciales. Iré sumando más recorridos con su perfil real. Si quieres que añada el de tu carrera, escríbeme.

¿Puedo compartir mi plan?

Sí. Con «Copiar enlace» te llevas la dirección con tus datos ya puestos, y con «Copiar plan» tienes los parciales en texto para pegarlos en WhatsApp o en tus notas.