Cómo preparar una carrera de 5K: plan para principiantes y para bajar tu marca

El 5K es la distancia perfecta para empezar a correr con un objetivo: es corta, se prepara en pocas semanas y se disfruta desde el primer día. Pero también es una distancia que se sufre si sales demasiado rápido. Después de 31 maratones, te confirmo que los mismos principios sirven para todo: constancia, progresión y un plan sencillo. Aquí tienes cómo preparar una carrera de 5 kilómetros, tanto si es tu primera vez como si quieres bajar tu marca.

Respuesta rápida

• Tiempo: 8 semanas para tu primer 5K desde cero; 6 semanas si ya corres y quieres mejorar tu marca.
• Frecuencia: 3 días por semana si empiezas, 4 si ya corres. Siempre con días de descanso entre sesiones.
• Método para empezar: alternar trote suave y caminata, e ir alargando los tramos de trote.
• Ritmo: los rodajes se hacen a un ritmo en el que puedas hablar. Solo las series van rápido.
• Tu ritmo de carrera: calcúlalo con la calculadora de ritmos.

¿Estoy preparado para correr un 5K?

Si puedes caminar 30 minutos seguidos sin problema, estás en condiciones de empezar el plan de 8 semanas. No hace falta correr 5 kilómetros antes de empezar: esa es justo la meta. Si llevas tiempo parado, tienes alguna lesión o alguna condición médica, consulta antes con tu médico. Y si estás empezando completamente de cero, también te puede ayudar mi guía para empezar a correr desde cero.

Plan para tu primer 5K: 8 semanas, 3 días por semana

Cada sesión empieza con 5 minutos andando a paso ligero y termina con otros 5 minutos andando. Deja siempre un día de descanso entre sesiones (por ejemplo, lunes, miércoles y sábado). El trote debe ser muy suave: si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido.

Si una semana se te hace demasiado dura, repítela. Si te saltas uno o dos días, sigue donde lo dejaste; si te pierdes una semana entera, retrocede una. No pasa nada por ir más despacio: el objetivo es llegar a la meta con ganas de repetir.

Plan para mejorar tu marca en 5K: 6 semanas, 4 días

Este plan es para quien ya corre 3 o 4 veces por semana y puede correr 30 minutos seguidos. Combina rodajes suaves, una sesión de series cortas a ritmo de 5K y una tirada algo más larga que la propia carrera.

En las series, calienta 10 minutos suaves, haz el trabajo indicado y termina con 5 minutos suaves. El ritmo de las series es el ritmo al que quieres correr los 5 kilómetros: si no lo sabes, estímalo con la calculadora de ritmos a partir de una marca reciente.

Ritmos para cada objetivo en 5K

Esta tabla te da el ritmo medio que necesitas para cada tiempo objetivo en 5 kilómetros.

Las sesiones que necesitas

Rodaje suave

Es la base de todo. Un ritmo cómodo, en el que puedes hablar con otra persona. Si tienes dudas de si vas demasiado rápido, ve más despacio. En mi guía sobre correr lento para correr más rápido explico por qué funciona.

Series

Repeticiones cortas a ritmo de carrera con una recuperación suave entre ellas. Acostumbran a tu cuerpo a ir rápido y te enseñan cuál es tu ritmo real.

Tirada

Una salida algo más larga que los 5 km de la carrera, a ritmo suave. Te da la seguridad de que la distancia no es un problema.

Fuerza y movilidad

Dos sesiones cortas por semana de 15 a 20 minutos son suficientes: sentadillas, zancadas, puentes de glúteo, plancha y ejercicios de equilibrio sobre una pierna. Un cuerpo más fuerte aguanta mejor los kilómetros y ayuda a prevenir lesiones.

Qué ponerte: zapatillas y ropa

Lo más importante son unas zapatillas cómodas, que no estén gastadas. No hace falta gastar mucho, pero sí probarlas en un par de salidas antes de la carrera. Si quieres elegir con criterio, mira mi comparador de zapatillas y mis análisis. Para la ropa, nada nuevo el día de la carrera: usa lo que ya has probado.

La semana de la carrera

Yo siempre desayuno lo mismo, también el día de la carrera: tostadas con mermelada y mantequilla y un café con leche. Si he desayunado muy pronto, me tomo un plátano un rato antes de la salida. No es una receta para todos, pero me funciona y por eso no cambio nada: lo importante es que encuentres lo tuyo en los entrenamientos y lo repitas.

• Reduce el volumen: sesiones cortas y suaves, y descansa el día antes.
• Cena y desayuna lo que ya has probado en tus entrenamientos.
• Llega con tiempo a la salida, calienta 10 minutos suaves y haz un par de progresiones cortas.
• Sal a un ritmo ligeramente más lento del que crees: el error más común del 5K es salir demasiado rápido. Te lo digo por experiencia: el 5K es una carrera en la que yo sufro mucho precisamente por eso. Suelo pecar de salir demasiado rápido y lo pago en los últimos kilómetros.
• En el último kilómetro, aprieta lo que te quede.

Los 5 errores más comunes

1. Salir demasiado rápido. Los primeros 500 metros pasan factura al final. Es mi error de siempre en el 5K.
2. Hacerlo todo a la misma intensidad. Los rodajes tienen que ser suaves.
3. Saltarse los descansos. El cuerpo se adapta cuando descansa.
4. Estrenar zapatillas o ropa el día de la carrera.
5. Ignorar el dolor. Un molestia que crece no se pasa corriendo: para y consulta.

Dónde encontrar tu carrera de 5K

Para elegir una carrera, el calendario de carreras de Aupa Mikel es de lo mejor que conozco: es de un amigo, Mikel, y tiene un buscador por nombre o pueblo y filtros por tipo de carrera y provincia. Ahí encontrarás pruebas de distintas distancias, desde carreras populares cortas hasta medias maratones y maratones, y puedes mirar cuál te viene mejor por fecha y lugar.

Después del 5K: ¿qué sigue?

Si te ha gustado, el siguiente paso natural es el 10K: tienes mi guía para preparar un 10K. Y si te pica el gusanillo de las distancias largas, el camino pasa por la media maratón y, más adelante, por preparar un maratón. Puedes ver las próximas carreras en mi calendario.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas semanas necesito para preparar un 5K?

Para un primer 5K desde cero, entre 6 y 10 semanas con 3 sesiones por semana. Si ya corres con regularidad, 4 a 6 semanas bastan para afinar y mejorar tu marca.

¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para un 5K?

Tres si estás empezando y cuatro si ya corres. Lo importante es dejar al menos un día de descanso entre sesiones intensas.

¿Puedo caminar durante un 5K?

Sí. Alternar trote y caminata es una forma válida de completar la distancia, sobre todo en tu primera carrera. Muchos corredores empiezan así.

¿Cuál es un buen tiempo para un 5K?

Depende de cada persona. Para un primer 5K, terminarlo ya es un éxito; muchos corredores populares lo hacen entre 25 y 35 minutos. Lo mejor es compararte solo con tu marca anterior.

¿Qué como antes de un 5K?

Un desayuno ligero y conocido, unas 2 o 3 horas antes. No pruebes nada nuevo el día de la carrera.

¿Cómo calculo mi ritmo para el 5K?

Divide el tiempo objetivo entre 5 o usa la calculadora de ritmos. Para 25 minutos, por ejemplo, el ritmo es de 5:00 min/km.