Cómo preparar una carrera de 10K: plan para tu primer 10K y para mejorar marca

El 10K es probablemente la distancia más popular entre los corredores populares: es lo bastante larga para sentirte un corredor de verdad y lo bastante corta para prepararla sin dedicarle la vida. Aquí tienes cómo preparar una carrera de 10 kilómetros, con un plan para tu primer 10K y otro para bajar tu marca, ritmos por objetivo y todo lo que he aprendido en 31 maratones que también sirve para distancias más cortas.

Además, el 10K es una distancia que me gusta cada vez más, porque le voy cogiendo el tono. Eso sí, se me pasa muy rápido: cuando por fin entras en ritmo, ya estás en los últimos kilómetros.

Respuesta rápida

• Tiempo: 10 semanas para tu primer 10K; 8 semanas si ya corres y quieres bajar tu marca.
• Requisito: poder correr 30 minutos seguidos (si no, empieza por mi guía de 5K).
• Frecuencia: 3 días por semana para el primer 10K, 4 para mejorar marca.
• Tirada larga: para terminar un 10K con garantías basta con llegar a 8 o 9 km en los entrenamientos.
• Tus ritmos: calcúlalos con la calculadora de ritmos.

¿Estoy preparado para un 10K?

Si ya puedes correr 30 minutos seguidos a ritmo suave, puedes empezar el plan. Si todavía no, empieza por la guía del 5K. Y si tienes alguna lesión o llevas mucho tiempo sin hacer deporte, consulta con tu médico antes de empezar.

Plan para tu primer 10K: 10 semanas, 3 días por semana

Todos los rodajes se hacen a un ritmo en el que puedes hablar. La tirada es la salida del fin de semana: no importa el ritmo, importa la distancia. Cada cuarta semana es de descarga para asimilar el trabajo.

Si te sientes cansado o con molestias, repite la semana anterior. Prefiero que llegues a la salida un poco infraentrenado que lesionado.

Plan para mejorar tu marca en 10K: 8 semanas, 4 días por semana

Pensado para quien ya corre 3 o 4 días por semana y ha completado un 10K. Una sesión de calidad, dos rodajes suaves y una tirada que supera la distancia de la carrera. Calienta 10 minutos antes de cada sesión de calidad y enfría 5 al final.

El ritmo de 10K es el ritmo al que quieres correr la carrera. Si no tienes una referencia, saca el ritmo con tu marca más reciente en la calculadora de ritmos.

Ritmos para cada objetivo en 10K

Cómo repartir el esfuerzo en la carrera

La mejor estrategia es sencilla: corre el primer kilómetro ligeramente más lento que tu ritmo objetivo, mantén el ritmo entre los kilómetros 2 y 7, y a partir del 8 aprieta lo que te quede. Con la planificador de carrera puedes ver cómo repartir el ritmo kilómetro a kilómetro, incluso con el desnivel de una carrera concreta.

Fuerza y descanso

Dos sesiones de fuerza de 20 minutos a la semana (sentadillas, zancadas, puentes, plancha, gemelos) marcan la diferencia. Y duerme: es donde el cuerpo asimila lo que entrenas. El día antes de la carrera, descanso o 20 minutos muy suaves como mucho.

Alimentación e hidratación

Un desayuno ligero 2 o 3 horas antes, de algo que ya conozcas, es suficiente en un 10K. Yo siempre desayuno lo mismo, también el día de la carrera: tostadas con mermelada y mantequilla y un café con leche. Si he desayunado muy pronto, me tomo un plátano un rato antes de la salida. No es una receta para todos, pero me funciona y por eso no cambio nada: lo importante es que encuentres lo tuyo en los entrenamientos y lo repitas. Si hace calor, bebe en el avituallamiento aunque no tengas sed, y practica en los entrenamientos largos. Para la carrera, no pruebes nada nuevo.

Material

Unas zapatillas cómodas y no demasiado gastadas, y ropa probada. Si te estás planteando cambiar de modelo, tienes mi comparador para ver las diferencias entre modelos.

Los 5 errores más comunes en un 10K

1. Salir demasiado rápido. El 10K es una carrera de paciencia.
2. Entrenar siempre al mismo ritmo. Mezcla suaves, calidad y tirada.
3. No hacer tiradas. Si nunca has corrido 8 km, el 10K se te puede hacer muy largo.
4. Entrenar demasiado la semana de carrera. Lo que no hiciste antes no se arregla en tres días.
5. Estrenar equipamiento.

Dónde encontrar tu carrera de 10K

Si buscas una carrera para estrenar tu plan, mira el calendario de carreras de Aupa Mikel, de mi amigo Mikel. Puedes buscar por nombre o por pueblo y filtrar por tipo de carrera (por ejemplo, asfalto) y por provincia. Hay carreras de muchas distancias: desde 5K y 10K hasta medias maratones y maratones.

Después del 10K

El siguiente paso lógico es la media maratón. Cuando te apetezca el reto grande, tienes la guía para preparar un maratón y mi análisis de cuántos kilómetros hacer a la semana.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas semanas necesito para preparar un 10K?

Entre 8 y 10 semanas si ya puedes correr 30 minutos seguidos. Si partes de cero, empieza por un plan de 5K y luego pasa al 10K.

¿Cuántos kilómetros hay que correr en los entrenamientos antes de un 10K?

No hace falta llegar a los 10 km antes de la carrera. Con tiradas de 8 a 9 km llegas bien; el día de la carrera, la emoción y el público hacen el resto.

¿Cuántos días a la semana debo entrenar para un 10K?

Tres días son suficientes para terminarlo. Si quieres mejorar tu marca, cuatro días permiten incluir una sesión de calidad y una tirada.

¿Cuál es un buen tiempo para un 10K?

Es muy personal. Muchos corredores populares terminan entre 50 y 65 minutos. Lo más útil es compararte con tu propia marca anterior.

¿Se puede preparar un 10K en 4 semanas?

Si ya corres con regularidad, sí, para terminarlo. Si lo que quieres es mejorar tu marca, necesitas al menos 8 semanas.

¿Qué ritmo necesito para hacer un 10K en 50 minutos?

Tienes que correr a 5:00 min/km de media. Puedes consultar otros objetivos en la calculadora de ritmos.