¿Cuántos kilómetros debo hacer como mínimo a la semana para afrontar con garantías un maratón?

Correr un maratón no es una tarea fácil. Suele ser el sueño de todo corredor popular y muchas veces precipitarse a correr esta distancia puede ser un gran error y hacer que nos frustre el no conseguir el objetivo.

Cómo corredor popular y sobre todo de esta distancia, he pasado por todas las fases y he hecho las cosas tan bien, cómo mal, para poder tener una opinión sobre como prepararse para esta distancia. Lo primero que hay que saber es que primero hay que pasar por las distancias anteriores de 10 y 21 kilómetros (varias veces) para poder afrontar este gran desafio.

Muchos preguntan sobre el volumen semanal y el número de semanas necesarias para llegar con garantías al día de la prueba. Aquí voy a intentar sacaros de dudas, eso si, todo basado en mi experiencia y en lo que a mi me ha funcionado.

1. ¿Cuántos kilómetros a la semana se deben de correr?

Esta pregunta tiene difícil respuesta, ya que cada cuerpo soporta un volumen semanal. Depende mucho también de la condición física del corredor, la experiencia que ya tiene y sobre todo del nivel que quiere imponer en la carrera (no es lo mismo correr el kilómetro a 4, que correrlo a 5:30).

Principiantes
Para los corredores que nunca han corrido una distancia tan larga, un enfoque gradual y progresivo es clave. En general, se recomienda comenzar con un volumen semanal de entre 30 a 40 kilómetros. A medida que la preparación avanza, este volumen puede ir aumentando gradualmente, pero la regla es evitar un aumento abrupto que podría llevar a lesiones.

Durante las primeras semanas de entrenamiento, un corredor principiante puede realizar entre 3 a 4 entrenamientos semanales. En este caso, un entrenamiento largo, que típicamente se realiza los fines de semana, es crucial. Este entrenamiento largo es el componente principal de la preparación para el maratón y puede comenzar en distancias más cortas (alrededor de 12-15 km) y luego ir aumentando a medida que avanzan las semanas.

Corredores intermedios y avanzados
Para los corredores intermedios que ya tienen experiencia en carreras más cortas (como medio maratón), el volumen de entrenamiento semanal puede ser mayor, oscilando entre 50 a 70 kilómetros. Los corredores avanzados, por su parte, pueden llegar a correr más de 80 kilómetros a la semana.

Estos atletas entrenan con un enfoque en mejorar su rendimiento, lo que implica no solo carreras largas, sino también entrenamientos de velocidad y entrenamientos en terreno variado.

Una estructura común para un corredor intermedio o avanzado podría ser correr entre 4 a 6 días por semana, con un día de descanso y un día de entrenamiento largo. Los entrenamientos largos pueden llegar hasta los 30 km en la fase final de la preparación.

2. Tiempo de preparación mínima recomendado

El tiempo mínimo de preparación para un maratón depende de la experiencia previa del corredor y su nivel de condición física, pero se recomienda que los principiantes dediquen al menos 16 a 20 semanas para prepararse adecuadamente. Este período permite una adaptación gradual tanto en términos de distancia como de intensidad, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento en el día de la carrera.

Para corredores principiantes
El entrenamiento para un principiante debe comenzar con una base de resistencia antes de aumentar gradualmente la distancia. En las primeras semanas, el objetivo es aumentar la cantidad de carreras semanales sin enfocarse demasiado en la velocidad. La clave es permitir que el cuerpo se acostumbre a la idea de correr largas distancias de manera regular.

Para corredores intermedios y avanzados
Los corredores que ya han completado maratones previos o tienen experiencia corriendo carreras más cortas pueden reducir el tiempo de preparación. En estos casos, 12 a 16 semanas pueden ser suficientes. Sin embargo, esto solo es recomendable para corredores con una base sólida de kilómetros previos y un buen nivel de condición física.

3. Elementos clave del entrenamiento para maratón

Un programa de entrenamiento efectivo para maratón debe incluir varios componentes importantes:

• Carreras largas: Son fundamentales para desarrollar la resistencia necesaria para el maratón. Estas carreras deben aumentar gradualmente en distancia cada semana, hasta alcanzar una distancia cercana a los 30km en el pico del entrenamiento.
• Entrenamientos de velocidad: Ayudan a mejorar la eficiencia de carrera y la velocidad máxima. Estos entrenamientos pueden incluir intervalos o fartleks (variación de velocidad) y se realizan una o dos veces por semana.
• Ritmo de maratón: Durante las semanas más cercanas al maratón, es crucial practicar correr a un ritmo similar al que se espera mantener el día de la carrera. Esto ayuda a tu cuerpo a familiarizarse con la intensidad que se debe mantener durante las 42.195 km.
• Recuperación: No se debe subestimar el descanso. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de los entrenamientos largos y de alta intensidad. La recuperación activa (caminatas suaves o sesiones de ciclismo) y los días de descanso son esenciales para evitar el agotamiento y las lesiones.
• Fortalecimiento: El entrenamiento de fuerza es vital para mantener el equilibrio muscular y evitar lesiones. En particular, trabajar en el core (zona media) y las piernas ayudará a mejorar la estabilidad y eficiencia durante la carrera.

4. ¿Qué pasa si no entrenas lo suficiente?

El maratón es una prueba que requiere una preparación adecuada. Si no se entrenan los suficientes kilómetros, es probable que el corredor enfrente dificultades el día de la carrera. La fatiga, el agotamiento muscular y el dolor pueden aparecer mucho antes de lo esperado, lo que afecta no solo al tiempo final, sino a la capacidad de completar la distancia.

Si un corredor no puede completar un volumen adecuado de entrenamiento, puede ser una buena idea optar por distancias más cortas o reajustar el objetivo para evitar el riesgo de lesiones graves.

Conclusión

En resumen, para correr un maratón y no fracasar en el intento, los corredores deben seguir un plan de entrenamiento progresivo que involucre aumentar gradualmente los kilómetros semanales y mantener una adecuada variedad de entrenamientos. La mayoría de los corredores principiantes deben entrenar durante 16 a 20 semanas, mientras que los corredores más experimentados pueden necesitar entre 12 a 16 semanas. La cantidad de kilómetros semanales variará dependiendo de la experiencia y el objetivo del corredor, pero debe ser suficiente para desarrollar la resistencia y fuerza necesarias para completar la prueba de 42.195 km. La clave para un maratón exitoso no es solo el volumen de entrenamiento, sino también la consistencia, la disciplina y una correcta estrategia de recuperación.

Si estás pensando en entrenar para un maratón, ¡comienza tu preparación con tiempo y disfruta del proceso!